步入夏天，又到了减肥的“黄金时节”。提及减肥，无外乎于“管住嘴，迈开腿”。
(资料图片)
现有减重指南中提到，成年人在减肥时，需要每天通过运动+减少食物摄入的方式来消耗500-600千卡的热量，其中运动消耗就要达到300千卡。
WHO也建议BMI≥25或30的超重和肥胖人群定期进行体育锻炼来达到减肥的目的——儿童每天锻炼60分钟，成人每周锻炼150分钟。
但不知道大家是否经历过这样的困境：我明明那么努力地去锻炼了，而且每次都暴汗，但为什么一斤都没瘦？！
图源：摄图网其实（“三天打鱼两天晒网”除外），有一个令人扎心的事实是：通过运动消耗的能量，其中有28%被抵消了。换言之，真正消耗的能量，就只有剩下的72%。凭本事消耗的热量，一下子就给打七折，这是怎么回事呢？
要解答这个问题，首先需要了解能量补偿（energy compensation）的概念。
人一天的总能耗，主要是由基础代谢和日常活动消耗构成；但当日常活动消耗过多，为了维持体内能量平衡，基础代谢消耗的能量就会减少。
也就是说，辛辛苦苦跑步虽然增加了100千卡的热量消耗（+100），但是基础代谢却减少了28千卡的热量消耗（-28）。综合下来，一天的总能耗仅多增加了72千卡。
图源：摄图网
很气人是不是？能量补偿机制为什么在进化中被保留下来？
大概是因为在吃不饱的年代里，这种机制能够最大限度地减少我们对食物的需求，同时降低外出觅食遭遇风险的可能。不过，当有一天人类竟需要为吃得多而烦恼时，这种机制就有点拖后腿了。
事实上，中国科学院联合国际团队在Cell子刊Current Biology上发表了题为Energy compensation and adiposity in humans的研究论文，揭示了更令人扎心的事实——越胖的人能量补偿就越多，想通过运动减肥也更难了。胖子真的太难了吧！
doi: 10.1016/j.cub.2021.08.016.
研究一共纳入了1754名参与者，包括692名男性及1062名女性，年龄跨度为18-96岁，BMI跨度为12.5-61.7kg/m2（平均BMI：25.2）。
从国际上来看，BMI在18.5-24.9为正常，BMI≥25.0为超重，BMI≥30.0则为肥胖。根据BMI的差异，将受试者分成多组进行对比。
图注：总能耗（TEE）=日常活动消耗(AEE)+食物产热效应+基础代谢(BEE)
结果显示，在现代化的生活模式下，即没有繁重的体力劳动和长期的食物短缺，参与者每天的总能耗和基础代谢成正比，日常活动消耗与基础代谢成反比（斜率b±SE=-0.349 ± 0.044, p <0.0001，95%CI: -0.436~-0.262）。
正如上文中提到的那样，日常活动消耗越多，基础代谢就越少，两者之间存在能量补偿。
图注：A总能耗与基础代谢的关系，B日常活动消耗与基础代谢的关系
有意思的是，这种能量补偿在性别、年龄上并无差异，却和BMI息息相关。
具体来说，BMI越大，能量补偿越多——BMI在人群第10百分位以下的人，能量补偿为27.7%；BMI在人群第90百分位以上的人，能量补偿为49.2%。
这就相当于，肥胖者通过运动消耗100千卡的热量有49千卡在基础代谢中被节约回来了。
能量补偿随着体脂的增加而增加
本文通讯作者Speakman表示，这对肥胖者来说可能是一个“扎心”的结论。这意味着，肥胖的人想要通过运动来减肥可能比瘦人更难。相反，尽管瘦的人有着更低的减肥意愿，可他们的补偿效应却少得多。
人体真是个“聪明”的大工厂，但有时候真的是“聪明反被聪明误”。
事实上，相同的情况也会出现在经常运动的人身上。举个极端的例子，此前的研究发现，让日常久坐的女性进行数周的半程马拉松训练后，每日能量消耗与刚开始训练时几乎相差无几。
类似，对马拉松运动员来说，随着训练时间的推移，即使增加跑步量，每天消耗的能量也在下降。研究者发现，无论发生何种极端事件（比如长时间奔跑或怀孕），能量消耗都能在20天左右稳定下来。
来自杜克大学的研究人员解释道：虽然在数周或数月内，运动员的跑步量越来越大，即运动能量消耗增加，但身体其他方面的新陈代谢会相应减慢，为运动需求“腾出空间”。
代谢情况与持续时间
不仅如此，多项人群试验显示，仅“迈开腿”但不“管住嘴”是无法减肥的。之前的研究中，肥胖者被要求每周进行3小时运动但不控制饮食，坚持4-6个月之后体重几乎没有变化。
咋办？我胖任我胖？摆烂了呗？
减肥人士也不必过于悲观，“迈开腿”行不通，还有“管住嘴”！（具体方法可见：“网红”16:8轻断食，为什么既减肥又有益健康？顶刊Cell：背后原因找到了！但要做到这一点）
但千万别把能量补偿当成不运动的借口！适量运动能够减少冠心病、中风、糖尿病及多种癌症发病风险，预防痴呆，防止体重进一步增长。不然怎么说“生命在于运动”呢？
参考资料：[1]Careau V, Halsey LG, Pontzer H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Buchowski MS, Butte NF, Camps SGJA, Close GL, Cooper JA, Das SK, Cooper R, Dugas LR, Eaton SD, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, Hambly C, El Hamdouchi A, Hoos MB, Hu S, Joonas N, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kimura M, Kraus WE, Kushner RF, Lambert EV, Leonard WR, Lessan N, Martin CK, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, Neuhouser ML, Nicklas TA, Ojiambo RM, Pietiläinen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA, Ravussin E, Reilly JJ, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sjödin AM, Stice E, Urlacher SS, Valenti G, Van Etten LM, Van Mil EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM, Yanovski J, Yoshida T, Zhang X, Murphy-Alford AJ, Loechl CU, Luke AH, Rood J, Sagayama H, Schoeller DA, Wong WW, Yamada Y, Speakman JR; IAEA DLW database group. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol. 2021 Oct 25;31(20):4659-4666.e2. doi: 10.1016/j.cub.2021.08.016. Epub 2021 Aug 27. PMID: 34453886; PMCID: PMC8551017.
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